اللياقة البدنية خيارات

[Mohammad Abouzie...]

بناء على طلب الأخ العزيز هشام ان اكون عضو في هذا المنتدى الراقي بدون أن اساهم بخبرتي في المجال الرياضي كا مسئول عن منشأة رياضية امتلئت ادراج مكاتبها بالتقارير الرياضية وسوف ابدأ اليوم بوضع اول دراسة لي في هذا المجال لموظفي الشركة بعد عمل التعديلات لتناسب مستخدمي الانترنت بالمنتدى الجالسين بالساعات يتحاورن

ضرورة برنامج اللياقة

الأسباب الصحية
أن فئة كثيرة من العاملين يعانون من الأمراض البدنية الناتجة عن العمل خاصة في العمل المكتبي مثل ألم الظهر وعرق النسا وألم الأكتاف والميل إلى النوم والكسل ويكون ذلك عائق في إنجاز العمل بصورة جيدة بالإضافة إلى أمراض تساهم فيها عدم ممارسة الرياضة مثل مرض السكر وضغط الدم وتصلب الشرايين وأمراض جهاز القلب والدوران ويمكن تجنب بنصف ساعة فقط من الرياضة يوميا وهذا بالإضافة إلى المصاريف التي بتكبدها في علاج هذه الأمراض .

التغيرات المصاحبة لتقدم العمر للعاملين
هناك عدد من التغيرات التى تطرأ على الجسم وحسب فترات العمر المختلفة مثل انخفاض مستوى قوة الشخص، الحد من حرية حركة المفاصل كذلك زيادة الوزن أحيانا خاصة من منطقة الوسط ، ضعف قوة التنفس الهوائية كما تقل نسبة حامض اللبنيك المتولدة ومعدل ضربات القلب القصوى وكذلك كمية الدم الواردة إلى القلب في أثناء أي مجهود عضلي كما تضعف الحواس مثل الرؤيا والسمع والذوق والشم وكذلك الانعكاس العصبي والسرعة والدقة وقلة قدرة التعلم وقلة النشاط البدني ، وقد لوحظ أن هذه التغيرات تقل بنسبة كبيرة عند الممارسين للرياضة والمستمرين فيها.

زيادة الوزن وتأثيرها على نشاط الموظف
أن زيادة الوزن يعتبر خللا في التمثيل الغذائي يتميز بتراكم كميات من الشحم موزعة على كل الجسم وبشكل أكثر وضوح فالجسم بأخذ نصيبه من الطعام المهضوم والباقي يتراكم كشحم. والسمنة تصيب من هم يأكلون أكثر من حاجتهم وهذا ما بصدد التصدي له في هذا البرنامج إنما توجد أسباب أخرى للسمنة وهي مثل اختلال الغدد وهذا ليس لنا أي حيلة معه ويستلزم العلاج الطبي أولا. والأعضاء التي تعاني من السمنة هي القلب والكبد والطحال والبنكرياس والكليتين بالإضافة أن السمنة تقلل من سرعة حركة الأنسان وتزيد من إحراجه عند الحركة مما يجعله يفضل الخمول وهذا بالطبع يساعد على زيادة الوزن أكثر فأكثر مما يؤثر على العمل سواء المكتبي أو اليدوي.

وبصورة أدق فأن العاملين يحتاجون إلى :-

أولا :القدرة الاحتمالية في دورتهم الدموية والقلبية لتحسين عمل الرئتين والقلب والدورة الدموية بشكل عام .

ثانيا:القوة العضلية لمواجهة مهام العمل ولا بعاد احتمالات الإصابة بالأذى.

ثالثا:المحافظة على الوزن المثالي ليجنبهم مخاطر السمنة وسلبياتها على إنتاجية العمل.

[Mohammad Abouzie...]

برنامج لرفع مستوى اللياقة البدنية

لرفع مستوى اللياقة البدنية ( زيادة القدرة الاحتمالية والقوة العضلية ) لموظفي يجب السير في مسارين وهما :-

أولا : ضبط وزن الموظف بحيث يكون في الحدود المعقولة وهي عن طريق الالتزام بنظام غذائي مدروس
ثانيا :رفع قدراته الحركية من قوة ومرونة ومطاولة وهي طريق التدريب الرياضي المدروس

أولا : ضبط الوزن

وهنا المقصود هو الوصول إلى الوزن الطبيعي سواء إذا كنت محتاج إلى إنقاص أو زيادة الموظف وعلية يجب أ ن نعرف ما هو الوزن الطبيعي ؟
الوزن الطبيعي هو :
( الطول - 100 )

أي شاب طوله 180 سم إذا وزنة = ( 180 - 100 ) = 80


هذا القانون ينطبق على الرجال والإناث معا البالغين سن الرشد فما فوق . والمحافظة على الوزن الطبيعي للرياضي يجب أتباع تناول الأغذية تناولا صحيحا بحيث ينظم عدم زيادة الوزن أو نقصانه وبالتوازن مع الجهد اليومي الذي يبذله أي يجب أن يكون مقدار الشغل الذي ينجزه في أثناء اليوم زائدا الأفعال الحيوية للجسم مساويا لما يتناوله من طاقة على شكل مواد غذائية .

معدل احتياج الجسم من السعرات الحرارية :

يحتاج الجسم من السعرات الحرارية للرجل 3000 سعر حراري للجهد الخفيف وللمرآة 2700 سعر حراري ومقدار السعرات الحرارية الداخلية إلى الجسم يعتمد على كمية ونوعية الغذاء وزيادة السعرات الحرارية يؤدي تخزينها على هيئة شحم مما يؤدي إلى زيادة معدل الوزن ويمكن تقسيم ما يحتاج الفرد من السعرات الحرارية كالتالي :

576 يحتاج الفرد أثناء النوم + 1026 أثناء النهار إذا كان عمل مكتبي
1726 إذا كان عمل يدوي شديد + 1146 فترة راحة بيتيه .

أي الإنسان يستهلك من 2748 إلى 3448 سعر حراري يوميا وعلية توفيرهم عن طريق ما يتناوله من طعام أو المحزون لدية من الشحوم آو الكتلة العضلية

وسنوافيكم بجدول لنوع الاطعمه وكمية السعرات الحرارية فيه كما نطلب من الاخوة الدكاترة والاطباء بالادلاء بملحوظتهم [size=12]

[Mohammad Abouzie...]

عدد السعرات الحرارية في عدد من المواد الغذائية

115 أنج مربع جبن أصفر
001 كوب واحد الشاي
100 ملعقتا طعام كريم
175 كوب واحد كاكاو
100 نصف كوب جبن أبيض
001 كوب واحد قهوة
110 3 ملاعق طعام جبن جاف
045 كوب واحد قهوة مع ملعقة من السكر والشاي
105 2 ملعقة طعام جبن حاد النكهة
120 شريحتين خبز أبيض
030 ملعقة طعام كريم خفيف
110 شريحتين خبز أسمر
015 بيضة متوسطة بياض البيض الني
070 نصف كوب مكرونة مطبوخة
060 بيضة متوسطة صفار البيض الني
150 قطعتين فطيرة بالسكر صغيرة
075 بيضة متوسطة بيضة كاملة
300-400 قطعة كبيرة حلوى
165 كوب واحد حليب مبستر كامل
480 نصف كوب حليب مكثف حلو
100 ملعقة طعام زبده
200 واحدة كبيرة آيس كريم
100 ملعقة طعام مايونيز صلصة
071 نصف كوب حليب
055 نصف كوب عصير برتقال طازج
070 واحدة متوسطة برتقال طارج
095 واحدة متوسطة أجاص طازج
045 واحدة متوسطة خوخ طازج
060 نصف كوب أناناس مجفف
100 نصف كوب أناناس محلي
110 4 متوسطة خوخ معلب
030 واحدة متوسطة خوخ
075 نصف كوب عصير العنب
030 واحدة متوسطة ليمون
125 ملعقة طعام زيت الزيتون
040 4 متوسطة زيتون أخضر
120 كوب واحد عصير تفاح طازج
60-90 متوسطة تفاحة حلوة
094 طوله6 بوصات موزة
080 متوسطة مشمش
100 5 تمرات تمر طري
060 2 ملعقة طعام عصير التوت
068 نصف كوب عصير فواكه معلب
080 نصف كوب عصير فواكه مشكل طازج
015 ربع رأس خس طازج
020 طول 5و7 بوصة خيارة واحدة
024 واحدة كبيرة فلفل أخضر
040 واحدة متوسطة بصل
090 واحدة متوسطة بطاطا نية
110 7-10 قطع بطاطا جبس
150 واحدة صغيرة بطاطا حلوة طازجة
025 نصف كوب سبانخ معلب
025 نصف كوب عصير طماطم معلب
035 واحدة متوسطة طماطم
110 نصف كوب عدس
025 نصف كوب باذنجان طازج
060 نصف كوب بزاليا طازجة
020 نصف كوب فطر
275 20 قطعة بطاطا مقلية
070 نصف كوب بزاليا معلبة
060 كوب واحد شامية
010 4 صغيرات فجل طازج
035 نصف كوب شوندر طازج مقشر
090 كوب واحد حبات الفاصولياء
090 قطعة واحدة ذرة طازج
025 طول 6 بوصة قرنابيط طازج قطعة واحدة
030 نصف كوب جزر معلب
090 كوب واحد فاصولياء طازجة
070 قطعة واحدة ذرة معلبة
017 ساقين كبيرين كرافس
220 كوب واحد سبكيتي مطبوخ
075 نصف كوب رز مطبوخ
100 كوب واحد رز بري محلي ومعلب
050 نصف كوب رز بري طازج ( توت الارض )
100 15 قطعة لوز مملح
190 نصف كوب زبيب طري
440 نصف كوب فول سوداني محمص
100 5 قطع جوز برازيلي
095 ملعقة طعام (3) جوز مكسر
052 ملعقة طعام جوز أمريكي
100 كوب واحد شوربة طماطم
270 ربع ليبرة لحم غنم روست مطبوخ فخد
025 كوب واحد شوربة حساء
140 ربع ليبرة لحم غنم روست مطبوخ أضلاع
260 كوب واحد شوربة فاصولياء
200-400 شريحتين لحم بقر روست مطبوخ
115 كوب واحد شوربة لحم بقر
190 شريحتين لحم بقر فخد مطبوخ
080 كوب واحد شوربة لحم بقر مع الخضروات
200-300 ربع ليبرة لحم بقر خاصر مطبوخ
068 كوب واحد شوربة دجاج
275 ربع ليبرة دجاج مقلي
090 كوب واحد شوربة خضروات
218 ربع ليبرة دجاج مشوي
225 كوب واحد همبرجر بقر متوسط الدهن
085 شريحة كبد دجاج
220-260 ربع ليبرة لحم عجل متوسط الدهن
270 ربع ليبرة ديك رومي متوسط دهن
070 قطعة واحدة سمك القد
140 ربع ليبرة لحم غزال
100 ربع ليبرة سمك سلمون مطبوخ
085 نصف كوب سرطان معلب أو مطبوخ
471 4 أونسات الشوكولاته خالص
542 3 أونسات الشوكولاته بالحليب
225 قطعة واحدة كعكعة مخبوزة
100 2 أونسات الشوكولاته بالكريم
045 10-20 قطعة سمك الروبيان معلب
180 5 متوسطات سمك سردين بالزيت معلب
050 ملعقة طعام جلي
065 ملعقة طعام عسل نحل
150 ملعقة طعام دبس السكر
050 ملعقة طعام مربى

[Mohammad Abouzie...]

القواعد الصحية لتقليل الوزن :

1. يجب التأكد أن الزيادة في الوزن هي نتيجة طبيعية وليست مرضية أو بسبب أفرازات في الغدد.
2. يجب تحديد وزن الفرد المراد الوصول اليه.
3. يقاس الوزن مرتين أسبوعيا في ميعاد ثابت لتحديد فقدان الوزن .
4. كما يجب مراعاة الآتي :
· عامل الأشباع بزيادة نسبة المواد الغذائية التي لا تحتوي على سعرات حرارية كبيرة .
· مراعاة عامل التذوق في الطعام .
· أعطاء قسم من الفيتامينات والأملاح .
· الأفلال النسبي من ملح الطعام .
5- تجنب فقدان الوزن السريع بواسطة عملية التعرق من السونا أو التدريب بملابس مطاطيه .


القواعد الصحية لزيادة الوزن :

1. يجب أن تكون الزيادة في الكتلة العضلية وليس في الكتلة الشحمية .
2. تناول الأغذية الغنية بالسعرات الحرارية في الصباح لتعويض زيادة الجهد في العمل والتدريب
3. الزيادة في الكتلة العضلية تنتج من زيادة المواد البروتينية مع ممارسة الرياضة بأنتظام
4. زيادة السعرات الحرارية تكون على شكل وجبات خفيفة بين الوجبات الأساسية
5. تناول السعرات الحرارية الزائدة فقط في الأوقات التي يمارس فيها جهد رياضي متوازن معها
6. يجب الا يزيد حجم السعرات المضافة إلى 1000 و 1500 حتى لا تتحول إلى شحوم
7. إستشارة الطبيب سوف تحميك من المشاكل التي ممكن أن تصاحب أي زيادة في الوزن

وبصفة عامة فأن زيادة الوزن أو نقصانه يعتمد على الغذاء وخاصة نوعيته وكميته بصفة أساسية وتساهم البرامج الرياضية هنا بشكل آخر وهو إعادة هيكلة وشكل الجسم وزيادة قوته البدنية مع المشاركة في إنقاص الوزن أو زيادته حسب نوعية التدريبات الرياضية التي تمارس.

يوجد عدة أنواع من نظام الحمية في الغذاء والمقصود هنا في وضع نظام الحمية تجنب أي تأثيرات جانبية من الممكن أن تعيق الموظف في عملة أو تسبب له أي أضطربات مستقبلية.

عدم الاستعجال في خفض الوزن أو زيادته مع مواصلة الالتزام بنظام الحمية وكذلك مواصلة البرنامج الرياضي سوف تتأتي بنتائج أكيدة ومستقرة وسوف نكتفي بأعطاء نموذج للرجيم لخفض الوزن نظرا لزيادة الطلب على خفض الوزن وسوف نعالج زيادة الوزن في بحث أخر .

[Mohammad Abouzie...]

رفع القدرات الحركية بالرياضه البدنية

قبل ان تبدأ في هذا البرنامج يجب أن يجيب الموظف على هذه الاسئلة وإذا كانت الأجابة بنعم في احداها عليه أستشارة طبيب قبل البدأ في البرنامج .

1. هل خضعت في السنوات الأخيرة لفترة تتميز بقدر كبير من الجلوس أو هل كان وزنك في الفترة ذاتها فائضا عما هو ضروري بمقدار 20 رطلا ؟ ( الرطل يساوي حوالي 400 غرام ) .
2. هل يقصر نفسك أو تنفسك كثيرا أو هل سبق حدوث ذلك عندك بحدة ؟
3. هل يدخن وهل يملك تاريخا من الاضطرابات الرئوية ؟
4. هل تتناول الأدوية أو حتى دواء واحد دوريا ؟
5. هل سبق أصبت بنوبة قلبية أو هل سبق وأبلغت طبيبك بوجود مشاكل قلبية عندك أو أي توتر في انتظام دقات قلبك ؟
6. هل سبق وشعرت بأي ألم أو ضغط في الجزء الأيسر أو الأوسط من صدرك أو في الجهة اليسرى من عنقك أو ذراعك خلال أو بعد تأدية أي تمرين رياضي ؟
7. هل تشعر غالبا بالأغماء أو تصاب بنوبات من الدوار الحاد ؟
8. هل سبق وأبلغك طبيبك بأرتفاع مفرط في ضغط دمك أو بصعوبة في السيطرة عليه ؟ أو هل تملك نسبة عالية من الكوليسترول في دمك ؟
9. هل سبق وأبلغك الطبيب بأنك تملك مشاكل في عظامك أو مفاصلك مثل التهاب المفاصل ؟
10. هل يبلغ سنك 35 سنة وما فوق وأنت غير معتاد على التمارين المجهدة ؟
11. هل تملك سجلا عائليا ( وراثيا ) بالاصابة المبكرة بأمراض الشرايين القلبية ( مثل النوبة القلبية أو الألم في الصدر قبل سن 50 سنة ؟
12. هل تملك أي حالة طبية غير موصوفة حتى هذا السؤال في الاختبار والتي يمكن أن تتطلب انتباها في أي برنامج تمريني ؟ ( كالسكري مثلا ) .

والأن يجب أن نضع الخطة للتأهيل الرياضي للموظف والذي يعتبر حاليا في مؤسسات وشركات عالمية سواء في الغرب أو الشرق أساسي لزيادة كمية ونوعية الانتاج واحيانا يشترط عمل تدريبات رياضية قبل البدء في العمل ويعتبر وقت هذا التدريب من ضمن الدوام الرسمي كما يحدث في شركات صناعية السيارات في اليابان كما يجب أن نضع في الاعتبار أن التدريب الرياضي لطلبة الجامعات الامريكية وأعتبار درجاتها من ضمن تحسين المعدل يؤيد فكرة أن اللياقة البدنية أساسية في تقييم الموظف خريج الجامعة .

المقصود هنا في التأهيل الرياضي ليس صناعة نجوم رياضية بل هي زيادة الكفاءة البدنية للموظف لمقاومة الامراض وتحمل مسؤلية العمل عن كفاءة واقتدار وعلية سوف يراعي في اعطاء البرنامج الضروريات المطلوبة في أقل وقت ممكن من التدريب وعدم تحميلة جرعة قوية قد تؤثر على مستوي عمله في حتى ولو كان ذلك بصفة مؤقته , كما سوف يعطي جرعات من التدريبات الخاصة لبعض الافراد الذين يعانو من بعض المعوقات البدنية مثل تضحم البطن أو ضعف الرقبة أو الظهر .... الخ

[Mohammad Abouzie...]

تعليمات قبل التدريب الرياضي ( الأيروبيك )

قبل البدء في البرنامج الرياضي يجب أن :
1. لاتتناول أي وجبة غذائية قبل المجيئ إلى المركز بثلاث ساعات .
2. التشديد على التصور الايجابي للتدريب الرياضي
3. لا تضع اهداف غير واقعية للتدريب الرياضي
4. ضع في حسابك فترة الراحة لتجنب الاجهاد
5. نوع في التريب لكي لاتصاب بالملل ويساعد على سرعة ظهور النتائج
6. الالتزام بالقواعد الصحية على قدر الأمكان ( عدم السهر والتدخين )
7. أبدء بالتدريب البسيط ولا تجهد نفسك قبل التدريب
8. تجنب الحاق الاذى على العضلات وهو التدريب بالرغم من الشعور بالألم في العضلة
9. لا تقلق من صعوبة أنقاص الوزن لان أنقاص الكتلة الشحمية يقابلها زيادة في الكتلة العضلية
10. لاتتشدد في نظام الحمية خاصة في البداية وابدءها بالتدريج
11. راقب تناغم وقوة العضلات وانقاص الوزن كل اسبوعين في الصباح وقبل الافطار
12. ارتداء الملابس الرياضية القطنية المناسبة تساعدك على التدريب
13. تجنب تعاطي أي أدوية لتخسيس وزنك أثناء البرنامج
14. تجنب استعمال السونا أو البخار قبل التدريب ( محظورة على مرض الضغط كليا )
15. تساعد السونا والجاكوزي والبخار على تحسين الدورة الدموية فقط وليس التخسيس
16. تجنب التعرض للهواء الطلق بعد التدريب مباشرة
17. تجنب التدريب في الهواء الطلق أثناء وقت اختلاف الفصول المناخية
18. تجنب استعمال ملابس التعرق مثل الجاكيت البلاستيك
19. تأكد من الحالة الصحية والنفسية الجيدة قبل البدء بالتدريب
20. لا تقلق من الشعور بالشد في العضلات لانه وقتي وسوف يزول مع التدريب

[gatita]

موضوع جميل جدا و مهم جدا
برافوااااا




انا بشتغل و اغلبية الوقت اكون جالسة امام الكمبيوتر لا ن ده طبيعة شغلي


و ليس لدي وقت لممارسة الرياضة مع انا احب الرياضة جدا و المشي كذالك


انا طولي 170 ووزني 62+_63

من سنتين او 3 كان وزني 56+_58
اريد ان اقلل من وزني لاكن لا استطيع
احب كثيرا الحلويات
و ايضا لسبب طبيعة شغلي لا استطيع ان اكل اكل صحي
ااكل بسرعة............و لا يكون لي وقت لتحضير اكل خاص
للرجيم فهل من حل؟؟؟؟

[عمر بيك]

[Mohammad Abouzie...]

[Mohammad Abouzie...]